Jetlag auf der China-Reise: So kommt Deine innere Uhr gut an

Die erste Nacht in Peking: Um 3:00 Uhr bist Du hellwach, dabei wärst Du beim Abendessen fast am Tisch eingeschlafen. Wer von Euch schon einmal in China gelandet ist, kennt das nur zu gut.

Aber keine Bange! Das ist nur der Jetlag: Deine innere Uhr steht noch auf deutscher Zeit. Mit Licht, Mahlzeiten und einem ruhigen Plan für die ersten drei Tage verliert er schnell seinen Schrecken.

Inhalt

Warum es Dich nach Osten härter erwischt

China ist der deutschen Zeit um 6 bis 7 Stunden voraus, im Sommer 6, im Winter 7 (mehr Zahlen und Fakten stehen in China im Überblick). Wenn in Peking der Wecker klingelt, ist bei uns noch tiefste Nacht.

Darauf stellt sich Deine innere Uhr ein. Aber so einen Sprung schafft sie nicht in einer Nacht, sondern nur Stück für Stück über mehrere Tage. Richtung Osten fällt der Jetlag laut Studien schlimmer aus als nach Westen, und ab fünf Zeitzonen erwischt es die meisten. Auf dem Weg nach China kommt also beides zusammen.

Und wie ist das ab 60? Eine breite Auswertung über alle Altersgruppen zeigt, dass der Schlaf mit den Jahren von Natur aus leichter wird: weniger Tiefschlaf, mehr Wachzeit in der Nacht. Eine kleine Laborstudie hat genau so einen 6-Stunden-Sprung nachgestellt: Schon Männer mittleren Alters schliefen danach unruhiger und wachten früher auf. Tagsüber waren sie müder als die Jüngeren. Ob der Jetlag Ältere härter trifft, ist nicht eindeutig belegt. Der leichtere Schlaf macht die Nächte direkt nach der Ankunft jedoch anfälliger.

Also: nur keine Hektik! Plane die ersten Tage entspannt und lass Luft im Programm.

Licht stellt die Uhr

Tageslicht ist einer der stärksten Taktgeber, die Dein Körper kennt. Entscheidend ist aber, WANN Du es abbekommst. Licht am sehr frühen Morgen fällt anfangs noch in die deutsche Nacht der inneren Uhr und schiebt sie zurück. Das gleiche Licht ab Mittag hilft ihr dagegen nach vorn. Schlafforscher empfehlen deshalb für längere Aufenthalte, Licht gezielt zu suchen und zu bestimmten Zeiten zu meiden.

Das ist eigentlich ganz einfach: Frühstücke zwei, drei Tage lang drinnen und hole Dir das Licht mittags und nachmittags, beim Bummel über den Markt oder im Park. Sobald die Nächte wieder normal laufen, passt auch das Frühaufstehen aus den 7 Tipps für Peking. Es muss ja nicht am ersten Tag sein.

Tipp: Die Sonnenbrille am frühen Morgen ist der bequemste Lichtschutz überhaupt. Die liegt ohnehin schon im Koffer.

Essen zu chinesischen Zeiten

Iss vom ersten Tag an zu chinesischen Zeiten, auch wenn der Hunger noch nach deutscher Zeit kommt. Als Forscher in England die Mahlzeiten um fünf Stunden verschoben, wanderte der Blutzucker-Rhythmus der Teilnehmer um gut fünf Stunden mit. Essenszeiten ziehen also einen Teil Deiner inneren Rhythmen mit, vor allem den Stoffwechsel.

Wer tiefer einsteigen will, findet mehr im Überblick von huuman zu Stoffwechsel, Ernährung und Energie. Die Forschung dazu ist noch jung, und die Hauptuhr im Kopf richtet sich weiter vor allem nach dem Licht. Aber feste Zeiten am Tisch kosten ja nichts.

Abends lieber leicht essen, morgens dafür ordentlich. Und tagsüber viel Wasser trinken, in China natürlich aus der Flasche. Ein später Kaffee und Alkohol am Abend stören obendrein den Schlaf. Wie Du unterwegs insgesamt gut isst, steht im Beitrag Gesund bleiben auf langen Reisen.

Die ersten drei Tage: ein ruhiger Plan

Im Flugzeug: Stell die Uhr schon beim Abheben auf Peking-Zeit. Wenn am Ziel Nacht ist, schließ die Augen (Schlafmaske auf, der Film läuft auch ohne Dich). Trink viel Wasser und lass Wein und späten Kaffee weg.
Tag 1: Ankommen und auspacken, am Nachmittag eine Runde draußen drehen. Ruhig auch ein kurzes Nickerchen, das hilft über das erste Tief. Wecker stellen: Nach einer guten halben Stunde ist Schluss! Abends nicht um 19 Uhr ins Bett, halte bis 21 oder 22 Uhr durch.
Tag 2: Nimm Dir wenig vor: ein Museum statt eines Tagesmarschs. Ab Mittag raus ins Licht, iss zu chinesischen Zeiten. Nachts um 3:00 Uhr wach? Bleib ruhig und lass das Licht aus. Ein paar Seiten lesen, dann wird es wieder.
Tag 3: Meist fühlt es sich schon deutlich besser an. Jetzt passt auch der frühe Park-Morgen mit Tai Chi!

Feste Einnahmezeiten wandern mit der Uhr mit, das wird ab 60 wichtiger. Sprich vorher mit Deinem Arzt oder der Apotheke, wie Du sie verschiebst. Was sonst noch ins Gepäck gehört, steht in der Reiseapotheke für China.

Was ist mit Melatonin?

Eine Cochrane-Auswertung kam zu dem Schluss: Zur Schlafenszeit am Zielort eingenommen, mildert Melatonin den Jetlag nach Flügen über fünf und mehr Zeitzonen spürbar. Wer es zur falschen Tageszeit nimmt, wird tagsüber müde und bremst die Umstellung sogar. Und es ist nichts für jeden. Wer blutverdünnende Medikamente nimmt oder Epilepsie hat, klärt das vorher unbedingt ärztlich ab.

Mein Rat: Frag erst bei Arzt oder Apotheke nach, danach entscheiden. Um Licht und feste Zeiten kommst Du trotzdem nicht herum.

Gut vorbereitet abfliegen

Der Jetlag fängt nicht erst in Peking an. Flieg ausgeruht los, also in den letzten Nächten vor dem Flug nicht bis nach Mitternacht packen! Wer mag, geht schon zu Hause zwei, drei Abende etwas früher ins Bett und steht früher auf. Die Schlafforschung hält genau das für die wirksamste Vorbeugung, es braucht nur etwas Disziplin.

Auf Dauer hilft ein Alltag mit halbwegs festen Schlaf- und Essenszeiten. Unterstützung dafür gibt es z.B. bei huuman, einer App, die Schlaf, Ernährung und Bewegung beim Älterwerden zusammenhält. Und dann kann die Reise kommen!